Voksenintro

Jeg har et par gode tennisvenner, der har betroet mig, at de finder det sjovere et træne folk end selv at spille. Jeg har ikke selv spillet længe nok til at være blevet træt af det, så jeg har haft lidt svært ved at leve mig ind i deres udsagn. Men det seneste års tid har jeg været ansvarlig for noget voksentræning, og det virkelig været en positiv oplevelse.

Konceptet hedder Voksenintroduktion, og understøttes af Dansk Tennisforbund. I skrivende stund har jeg haft otte hold med i alt 54 deltagere igennem forløbet i Nørresundby Tennisklub, og det er på tide at nedfælde lidt erfaringer, som måske kan komme andre til gode.

Voksenintro består af følgende tre elementer:

1. Man får 4×2 timers begyndertræning med grønne bolde. De er 25% langsommere end normale tennisbolde og gør det nemmere at komme i gang med at spille.
2. Man får udleveret en kvalitetsketsjer til låns i første omgang. Hvis man melder sig ind efter intro-forløbet, så får man lov at beholde ketsjeren.
3. Man får medlemskab i en eller anden periode, og det hele koster et beskedent beløb. I Nørresundby Tennisklub koster det 300 kr., og man får to måneders medlemskab med fri booking – også indendørs.

Konceptet adresserer nogle erkendte problemer fra tennissportens synspunkt. Næsten alle tennisklubber i Danmark har stagnerende eller vigende medlemstal, og antallet af medlemmer i Dansk Tennisforbund er halveret siden storhedstiden i midten af halvfemserne. Om sommeren står mange baner gabende tomme, og tennisklubber i forstæder og småbyer sygner hen og gror til i ukrudt. Det hele er meget sørgeligt og en kilde til stor bekymring i Dansk Tennisforbund, DTF.

Voksne begyndere

Der er rigtigt meget godt at sige om at få voksne til at spille tennis.

Når folk bliver ældre, typisk et sted mellem 40 og 50, får kroppen svært ved at holde til at dyrke en række andre idrætsgrene, f.eks. fodbold og håndbold. De er begge intensive kontaktidrætter, og de er relativt hårde ved benene. Tennis foregår til gengæld ved lav intensitet over lang tid, og det kan dyrkes på et så skånsomt niveau, at det ikke er usædvanligt med tennisspillere, der fortsætter langt på den anden side af 80 år. Rent folkesundhedsmæssigt er det langt bedre end at holde op med at røre sig, bare fordi man ikke længere kan holde til at blive sparket over skinnebenet på fodboldbanen to gange om ugen.

Vægttab

Mange voksne kæmper med at holde vægten nede, og her har tennis en speciel fordel i forhold til mange andre idrætsgrene: Det er lavintensivt, og de fleste spiller 1½ til 2 timer ad gangen. Det gør en meget vigtig forskel, som kræver en lidt længere forklaring:

Vi får brændstof til vore bevægelser gennem maden. Hvis vi spiser mere mad, end vi kan forbrænde, så oplagres det overskydende mad som fedt. Den mekanisme har evolutionen opfundet, fordi vi er tilpasset en situation, hvor vi ikke kan være sikre på det næste måltid. Derfor er det vigtigt at lagre noget op, når man endelig har fået nedlagt en bøffel eller fanget en stor fisk. Men moderne mennesker kan være ret sikre på det næste måltid, så vi får aldrig brugt vores henlagte overskud, og derfor bliver vi federe og federe.

Fedtet gør os tunge, men kroppen omdanner faktisk den overskydende energi til fedt, fordi fedt er let. Rent vægtmæssigt er fedt en meget effektiv måde at opbevare kalorier på. Det betyder til gengæld, at man skal forbrænde temmelig mange kalorier for at slippe af med bare en lille smule fedt.

Der er også en anden mekanisme, som gør det svært at komme af med fedtet. Når man bevæger sig, bruger kroppen først den energi, der er oplagret i form af kulhydrater i musklerne eller i det maveindhold, som kroppen har mulighed for at nedbryde og sende ud i blodbanen som sukker. Først når disse ressourcer er opbrugt, vil kroppen begynde at tære på sine fedtdepoter. Man kan måle, hvornår dette skifte sker, ved at analysere udåndingsluften på forsøgspersoner i et laboratorium. Det viser sig, at man skal arbejde omkring 40 minutter, før der begynder at ske noget. Hvis man dyrker en idræt, hvor man er aktiv i mindre end 40 minutter, så får man ikke tæret på sit fedt, med mindre man sulter sig i perioden efter idrætsudøvelsen. Oven i købet er overgangen fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding for de fleste forbundet med det ubehag, der kendes som ”at gå sukkerkold”.

Men hvis man spiller tennis i 1½ time, og hvis man kan holde sig fra at drikke andet end vand og fra at spise noget samtidigt, så har man en god mulighed for at komme af med noget af sit fedt.

Ovenstående er velfunderet i fysiologiske studier. Jeg har også en personlig overbevisning, som mit kendskab til fysiologi ikke rækker til at underbygge yderligere: Jeg mener, at evnen til fedtforbrænding, som de fleste andre menneskelige evner, skal vedligeholdes for at virke effektivt. Hvis man aldrig får sat gang i sin fedtforbrænding, så nedsættes kroppens evne til at starte fedtforbrændingen. Det betyder, at man vil opleve stort ubehag, når kulhydraterne er opbrugt, og man vil være utilbøjelig til at fortsætte uden at spise noget. Måske bliver man svimmel, begynder at ryste og spiller håbløst. Hvis man omvendt har fået optrænet evnen til at starte fedtforbrændingen, så kan den evne blive så god, at man næsten aldrig føler sig sukkerkold. Mit råd til tennisspillere, som gerne vil tabe sig, er: Spil dig hen over den sukkerkolde tilstand. Det vil være ubehageligt nogle gange, men efterhånden bliver din krop trænet op til det, og så vil du begynde at tabe dig og behøver ikke længere være bange for at gå sukkerkold under en kamp.

Glæden ved at blive bedre

De fleste menneskers fysiske formåen kulminerer, når de er mellem 25 og 30. Derfra går det ned ad bakke, og når man nærmer sig 50, kan der godt sætte en lille midtlivskrise ind, fordi man i 20 år kun har oplevet, at alting er blevet ringere; man er ”over the hill”.

Sådan behøver det ikke at være med tennis, fordi tennis er teknisk, og alder er ingen hindring for at forbedre sin teknik. Forhånd, baghånd, serv, flugtninger, benarbejde, smash, placering på banen, valg af slag, greb: Der er nærmest uendelige muligheder for at blive bedre teknisk og glæde sig over hvert lille fremskridt.

Programmet

I Voksenintro kører vi fire gange træning på hver to timer. Over mange hold har jeg efterhånden udviklet en metode, som jeg synes fungerer godt. Den er baseret på nogle principper:

1. Det er vigtigt, at deltagerne ikke blot får at vide, hvad de skal gøre, men også hvorfor. Det sidste giver dem bedre mulighed for at fortolke deres egne sanseindtryk fra træningen og dermed for at arbejde videre med sig selv.
2. Komplekse opgaver brydes ned i simplere elementer, som kan læres et ad gangen. På den måde undgås i nogen grad frustration over vanskeligheden ved at lære sammensatte teknikker, som i deres hele tager lang tid at mestre, f.eks. en serv.
3. Ved træningens start sættes et mål, og deltagerne får forklaret, hvordan vi når dertil, altså en progression. På den måde har deltagerne hele tiden en mulighed for at vurdere, hvor langt de er fra målet. Målet er at kunne holde en grøn bold i gang og have fornøjelse af at spille med hinanden.

De fire gange træning har følgende temaer: Forhånd, baghånd, serv og flugtninger. Læringen af hvert slag følger en progression:

Først skal man lære at ramme bolden med ketsjeren, altså ”ketsjer til bold”. De deltagere, som før har spillet en anden form for ketsjersport, har en stor fordel. De øvrige skal som det første vænne sig til, at ketsjeren er en forlængelse af deres arm. Når de skal ramme bolden med ketsjeren, vil de det første stykke tid komme til at ramme bolden med den inderste del af strengfladen, eller ligefrem med skaftet. Det sker, fordi ketsjerhovedets position endnu ikke er indarbejdet i den sans, som hedder proprioception. Denne sans giver os information om positionen af vore kropsdele i rummet. Nogle lærer det nemt, men for andre tager det lang tid at programmere deres proprioception til at inkludere ketsjeren som en del af kroppen.

Vi starter ”ketsjer til bold” med at jonglere en bold med ketsjeren og holde den i luften ved at slå til den igen, hver gang den falder ned. Øvelsen kan gøres mere udfordrende ved at bevæge sig rundt på banen samtidigt.

Anden del af ”ketsjer til bold” øves med håndfodring, hvor deltagerne slår til en bold, som man dropper lige foran dem. Denne metode afløses af fodringsøvelser fra større og større afstand.

Næste skridt i progressionen er at få bolden til at ramme banen, altså ”bold til bane”. I dette skridt opdager deltagerne værdien af topspin og lærer slagteknikken, som fører til topspin. De skal både lære at svinge ketsjeren rigtigt og at justere strengfladens vinkel i forhold til bolden. Vi starter med det første og arbejder gradvist med at opnå den rigtige kombination af fart og spin ved at justere grebet.

Det sidste skridt i progressionen er at få kroppen hen til det sted på banen, hvor man skal møde bolden, altså ”krop til bold”. I dette skridt fodres deltagerne med bolde med varierende placeringer, og de lærer værdien af tidlig forberedelse af slaget.

Denne progression gentages i lidt varierende former til forhånd, baghånd og flugtninger.

Repetition og retention

I teorien for motorisk læring findes et begreb, som på engelsk hedder ”retention”. Jeg kender ikke noget specifikt dansk udtryk for begrebet, men vi kan kalde det for indlejring, og det er et vigtigt element i begyndertræning.

Til første træningsgang arbejdes med forhånd, og når vi er gennem de to timer, har deltagerne i princippet lært slagets elementer på den måde, at de kan forklare dem og vise dem. Måske kan de også gennemføre dem, men det vil være med mangelfuld præcision og lille reproducérbarhed. Man kan sige, at deltagerne har fået lagt en skabelon til bevægelsen ind i deres hjernes software. Herfra kan den bearbejdes og kaldes frem igen, men ikke uden omtanke og anstrengelse; den kommer ikke flydende af sig selv.

I dagene efter sådan en læringsproces vil hjernen indlejre bevægelsen som et egentligt motorisk program i sin hardware. Nogle deltagere vil opleve en lyst til at gentage bevægelsen eller gennemtænke bevægelsen. Nogle vil endda opleve at drømme om den.

Denne proces er indlejring, og resultatet bliver en langt hurtigere, lettere, automatiseret og mere flydende afvikling af bevægelsen. Nogle vil opleve, at næste gang de kommer til træning, fungerer slaget pludselig meget bedre, selvom de ikke har trænet det i mellemtiden.

For at hjælpe denne proces på vej, starter vi hver træning med en lille repetition af de teknikker, som vi lærte til den foregående træning, og vi prøver at justere fejl, så de ikke sætter sig alt for fast i hjernens permanente program for bevægelsen.

Eftertanker

Det er ikke alle deltagerne, der bliver hængende i tennissporten efter et voksenintroforløb – under halvdelen, faktisk. Det er heller ikke alle deltagerne, der når målet om at kunne holde en grøn bold i gang efter forløbet, og jeg fornemmer en vis korrelation mellem deltagernes slutfærdigheder og deres fortsættelse i sporten. Det er nemlig meget sjovere at spille tennis, hvis man hurtigt opnår en vis færdighed i det.

Deltagernes slutniveauer er meget forskellige. De bedste spiller temmelig god tennis, men der er også nogle, som stadig er langt fra at kunne holde bolden i gang. Muligheden for at lære tennis ser ud til at hænge meget sammen med tidligere sportsudfoldelse. Hvis man tidligere har spillet bold under en hvilket som helst form, så lærer man hurtigt tennis. Hvis man aldrig har dyrket idræt, så er det for de fleste op ad bakke.

Mens de førstnævnte har brug for mere avanceret træning efter Voksenintro, skal de sidstnævnte hjælpes med mere begyndertræning, hvis de skal lykkes. Så nu har klubben brug for ikke ét men tre træningstilbud, foruden nødvendige tilbud til juniorer, elitespillere osv. Det bliver hurtigt et større projekt at skaffe tilbud til alle, og det er svært for små klubber som Nørresundby Tennisklub at løfte.

Til gengæld er det en rigtig god mulighed for adskillige klubber i det samme lokalområde at gå sammen om at tilbyde forskellige træningstilbud og at åbne hinandens tilbud for hinandens medlemmer.